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Sencillos trucos para incorporar el ejercicio a la rutina diaria y mantener el cuerpo activo

Cómo evitar el sedentarismo en la vuelta a la rutina
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Cómo evitar el sedentarismo en la vuelta a la rutina

jueves 13 de septiembre de 2018, 13:27h

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Subir por las escaleras, dar paseos por la oficina y estirar cada 2 horas o hacer abdominales de camino al trabajo activa la musculatura y cuida la salud. El propósito es adquirir hábitos de vida saludables y ampliar la práctica deportiva a sesiones semanales de ejercicio moderado. Entre las consecuencias del sedentarismo, que afecta a un cuarto de la población mundial, se encuentran el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes o la demencia.

Cómo evitar el sedentarismo en la vuelta a la rutina

Aplicar unos sencillos trucos en el lugar de trabajo, en casa o en los desplazamientos permite mantener el cuerpo activo en esta vuelta a la rutina y evitar el sedentarismo. Gracias a pequeñas pautas diarias, es posible practicar ejercicio para cuidar la salud y facilitar el buen funcionamiento de músculos y articulaciones casi de forma inconsciente. Aunque uno de los propósitos más comunes a la vuelta de las vacaciones es ponerse en forma, la rutina y la falta de tiempo o de motivación, entre otros, pueden trasladar el ejercicio a un segundo plano.

Para evitarlo, los expertos de Zagros Sports aconsejan seguir una serie de trucos válidos para cualquier persona, independientemente de su condición física. El objetivo final es incorporar progresivamente el ejercicio al día a día de la persona hasta convertirlo en un hábito e ir ampliando el tiempo de entrenamiento, ya sea al aire libre o en un centro deportivo.

Según los últimos datos presentados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), un cuarto de la población mundial adulta tiene una vida sedentaria y no alcanza los niveles recomendados de actividad física. El sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes o demencia, entre otros. Para combatirlo, basta con realizar actividad física moderada periódicamente y modificar los hábitos diarios. Como punto de partida, los siguientes trucos facilitarán la activación del organismo.

Evitar el ascensor: subir escalones es un ejercicio aeróbico donde se trabajan las piernas en su totalidad, implicando sobre todo cuádriceps y glúteos. Cambiar el ascensor por las escaleras aumenta la resistencia aeróbica y la movilidad del tren inferior. No es necesario subir todos los pisos andando. La recomendación de los expertos es empezar por tres o cuatro tramos de escaleras e ir progresivamente aumentando la distancia.

Dar pequeños paseos: se trabaje sentado o de pie, pasar sucesivas horas en la misma postura entumece los músculos y puede provocar lesiones si la posición adquirida no es correcta. Para evitarlo se debe dar, en la medida de lo posible, cortos paseos por la oficina o lugar de trabajo. Un truco de fácil aplicación consiste en tener a mano una botella de agua pequeña. Así, cada vez que se vacíe la botella, se tiene la obligación de desplazarse a rellenarla o a comprar una nueva. Porque la buena hidratación durante la jornada laboral también es clave para el buen funcionamiento del organismo.

Ejercicios de movilidad: en esos paseos, se pueden practicar ejercicios de movilidad que ayuden a tonificar las piernas, a la vez que mejoran la circulación. “Si vamos a por agua, al llegar al grifo o la máquina, podemos elevar talones y ponernos de puntillas entre 10 y 15 veces y trabajar los gemelos” explica Lola Pérez, Directora de Actividades Dirigidas de Zagros Sports. Para complementar este ejercicio, también es efectivo realizar 10 círculos con cada pie, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, antes del paseo.

Sentadillas en el sitio: sentarse y levantarse de la silla equivale a uno de los ejercicios básicos en cualquier entrenamiento: las sentadillas. Para quienes trabajan sentados, tomar conciencia y levantarse 10 veces cada hora es una forma de entrenar piernas, glúteos y abdomen, activando la musculatura del core o parte central del cuerpo.

Abdominales de camino al trabajo: en el coche o en transporte público, contraer el abdomen ejercita los músculos claves en la estabilidad del cuerpo, evitando lesiones. Además de quemar calorías y grasa localizada en la zona abdominal. Según Lola Pérez, “podemos aprovechar los semáforos por ejemplo para apretar el ombligo, meter el abdomen y pegar la espalda al asiento 15 veces. Si tenemos tiempo, haremos tres series de abdominales de 15 repeticiones cada una”.

Una vez que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, los músculos aumentan su rendimiento y mejora la resistencia aeróbica, aumentará también la motivación personal por practicar ejercicio. Quienes no suelan hacer deporte pueden comenzar con entrenamiento aeróbico, como correr, nadar o montar en bici a intensidad moderada tres veces por semana. A medio y corto plazo, la combinación de ejercicio de resistencia con entrenamiento de fuerza será la clave para mejorar cuerpo y salud.

Los estiramientos reducen el riesgo de lesiones por malas posturas

Practicar deporte también previene lesiones leves que pueden ocurrir día a día, como los problemas de espalda derivados de una mala postura en el trabajo o en casa. Los estiramientos relajan la musculatura de la espalda y permiten la recuperación del cansancio tras 6 u 8 horas de jornada laboral. Tienen un efecto analgésico, aliviando dolores puntuales o contracturas a causa del estrés o una mala ergonomía postural. Es por ello que la recomendación de los expertos de Zagros Sports es realizar 10 minutos de estiramientos cada 2 horas aproximadamente para cuidar la espalda y el cuello.

Para el cuello, un estiramiento muy eficaz consiste en agarrar la oreja izquierda con la mano derecha y tirar del cuello hacia el lado durante 45 segundos, repitiendo posteriormente hacia el lado contrario. También es muy eficaz para relajar el cuello y las cervicales poner las manos entrelazadas detrás de la cabeza, por encima de la nuca y dejar caer la cabeza suavemente, pero sin mover el tronco. Para reforzar la espalda en su totalidad, la principal recomendación consiste en alternar los brazos hacia arriba intentando alargar una mano más que la otra. Después, entrelazar los dedos y, con las palmas de las manos hacia arriba, estirar los brazos lo máximo posible.

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